Ein Training auf einem Laufband entspricht einem Workout unter Laborbedingungen. Das Band hat das immer gleiche Profil.
Es herrscht kein Gegen- oder Rückenwind, ja noch nicht einmal der normale Windwiderstand, der durch das Laufen in der Natur entsteht. Auf Wunsch kann das Band zudem in der immer gleichen Geschwindigkeit angetrieben werden – oder aber man programmiert es so, dass es die Geschwindigkeit automatisch einer vorgebebenen Herzfrequenz des Läufers anpasst.
Kurzum: Ein Training auf einem guten Laufband, die wir zum Beispiel in unserem Laufband Test vorgestellt haben, ist nahezu perfekt. Um aber die Ergebnisse möglichst gut auf die Realität übertragen zu können, sollten Sie die folgende Tipps beherzigen.
Das Laufband richtig einstellen: Steigung muss sein
Um den fehlenden Windwiderstand auszugleichen und vergleichbare Leistungen und Zeiten auf dem Laufband zu simulieren, sollten Sie die Steigung bei einem regulären Trainingslauf immer zwischen 1,0 und 2,0 Prozent einstellen.
Hinter dem Einstellen einer leichten Steigung steckt aber noch ein zweiter Grund: Indem es leicht bergan geht, wird der Abroll- und Abdruckpunkt fast zwangsläufig ein wenig nach vorn verlagert.
Anders ausgedrückt: Das Laufverhalten erfolgt ökonomisch über Vorder- oder Mittelfuß. Zugleich wird der Läufer gezwungen, auch auf dem sich bewegenden Band im Abdruck aktiv zu bleiben.
Richtig absichern: Security first
Gerade Anfänger sollten auf dem Laufband alle Register ziehen und sich mittels der vorhandenen Möglichkeiten (z.B. Sicherungsgurt und Abschaltautomatik) bestmöglich absichern. So umgeht man gerade bei den ersten Einheiten die Tücken der Tempo- und Steigungsregulierung und erlebt keine bösen Überraschungen.
Training auf dem Laufband: Aufwärmen
Wie in der freien Natur ist ein lockeres läuferisches Warm Up das A und O. So wird das Herz-Kreislauf-System sanft auf die wachsende Belastung eingestellt, die Körpertemperatur wird behutsam nach oben gebracht, die Muskeln werden warm und leistungsstark, auch der Nährstofftransport im Körper wird verbessert.
Laufen Sie sich am besten im unteren Bereich Ihrer Grundlagenausdauer (etwa 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz) solange warm, bis sich ein leichter Schweißfilm auf der Haut bildet.
Leichtes Lauf-ABC (Anfersen, Skippings etc.) verbessert in dieser Phase spielerisch die Beweglichkeit und fördert bei regelmäßiger Wiederholung die Laufökonomie.
Training auf dem Laufband: Grundlagentraining
Gerade wenn Schnee, Eis und Minusgrade im Winter das Laufen in der freien Natur unmöglich machen, ist das Laufband perfekt für ein Grundlagentraining geeignet.
90 Minuten bei entsprechender Unterhaltung sind auch auf dem Laufband kein Problem, Anfänger sollten 30 Minuten ins Auge fassen. Die Trainingsintensität sollte gleichbleibend sein und zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. So werden Ausdauer und Fettstoffwechsel optimal trainiert.
Training auf dem Laufband: Tempotraining
Die zackige Alternative ist ein Tempodauerlauf. Weil das Laufband auf eine bestimmte Zielgeschwindigkeit eingestellt werden kann, werden Läufer so eher zum „Beißen“ bewegt als in der Natur, wo die Versuchung groß ist, einfach ein wenig Geschwindigkeit rauszunehmen.
Tempoläufe auf dem Laufband sollten nur von fortgeschrittenen Läufern in Angriff genommen werden. Die Intensität sollte gleichbleibend sein und zwischen 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.
Training auf dem Laufband: Kraftausdauertraining
Nicht jeder hat Berge oder kleine Hügel vor seiner Haustür. Sobald Sie ein Laufband besitzen, ist das kein Problem mehr. Dank der Steigungsfunktion können Sie nach Belieben Berg-Sprints oder Berg-Dauerläufe absolvieren. Dadurch verbessern Sie je nach Intensität Ihre Kraftausdauer beziehungsweise Ihre Maximalkraft.
Training auf dem Laufband: Intervalltraining und Fahrtspiel
Tempowechselspiele auf dem Laufband sind eine weitere tolle Trainingsmöglichkeit. Intervalle mit festen Abständen oder Fahrtspiele mit unregelmäßigen Tempowechseln lassen sich auf einem Laufband sowohl manuell einstellen als auch vorab programmieren.
Die Computer vieler Laufbänder verfügen über vorgegebene Intervallprogramme. Daneben wurde bei einigen Geräten auch ein Speicherplatz freigelassen.
Hier können Sie selbst eine Einheit nach Ihren Wünschen einprogrammieren: Tempowechsel, Steigungswechsel und, und, und. Auf diese Weise kreieren Sie ein maximal abwechslungsreiches Training.
Training auf dem Laufband: Cool Down
Neben einem Warm Up ist auch ein mindestens fünfminütiger Cool Down nach dem „harten“ Training dringend zu empfehlen, um Herz-Kreislauf-System und Muskulatur sanft zu entspannen und die Regeneration zu fördern.
Ausreichend Trinken nicht vergessen
Anders als beim Training in der Natur haben Sie auf dem Laufband eine Trinkflasche immer in Reichweite. So verfügen viele Geräte über einen Getränkehalter am Bedienfeld. Diesen Vorteil sollten Sie nutzen und alle zehn Minuten wenigstens ein paar kleine Schlucke trinken.
Die Artikelserie zum Laufbandtraining:
- Laufband kaufen – was ist zu beachten?
- Tipps zum Training auf dem Laufband
- Trainingsplan auf dem Laufband für Einsteiger und Fortgeschrittene
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